প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়
প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়-প্রোটিন পাউডার এর উপকারিতা ও অপকারিতা জানার জন্য আপনি কি আগ্রহী? তাহলে আপনাকে এই ওয়েবসাইটে স্বাগতম।
আজকের এই আর্টিকেলটির মাধ্যমে জানতে পারবেন প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়। আরও জানতে পারবেন প্রোটিন পাউডার খাওয়ার নিয়ম ও প্রোটিন পাউডার কখন খেতে হয় এবং প্রোটিন পাউডার তৈরির উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা। চলুন আর্টিকেলটির মূল আলোচনা যাওয়া যাক।
প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়
প্রোটিন পাউডার খেলে আপনি মোটা (ওজন বৃদ্ধি) হতে পারেন, তবে তা নির্ভর করে আপনি কীভাবে এবং কতটা খাচ্ছেন, আপনার ডায়েট কেমন এবং আপনার দৈনিক মোট ক্যালরি গ্রহণের উপর।
প্রোটিন পাউডার খেলে মোটা হওয়ার সম্ভাবনা:
- ওজন বৃদ্ধি তখনই হয়, যদি আপনি প্রতিদিনের ক্যালরি চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করেন।
- প্রোটিন পাউডার মূলত প্রোটিন সরবরাহ করে, যা পেশী গঠনে সহায়তা করে। তবে যদি বেশি পরিমাণে ক্যালরি (যেমন: প্রোটিন পাউডার + অন্যান্য খাবার) গ্রহণ করা হয়, তাহলে তা ফ্যাট (চর্বি) হিসেবেও জমতে পারে।
- ওয়ার্কআউট ছাড়া শুধুমাত্র প্রোটিন পাউডার খেলে অনেক সময় পেশী না গড়ে চর্বি বৃদ্ধি পেতে পারে।
যদি মোটা হতে চান (ওজন বাড়াতে চান):
প্রোটিন পাউডার ক্যালরি বাড়ানোর একটি উপায়। তবে সাথে যথেষ্ট পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং ব্যালান্সড ডায়েট খেতে হবে।
ওজন বাড়ানোর জন্য "Mass Gainer" নামের পাউডারও রয়েছে, যেগুলোতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট ইত্যাদি একসাথে থাকে, যা সাধারণ প্রোটিন পাউডারের তুলনায় বেশি ক্যালরি সরবরাহ করে।
প্রোটিন পাউডার এর উপকারিতা
প্রোটিন পাউডারের অনেক উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে যারা শরীরচর্চা করেন বা পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন না তাদের জন্য। নিচে বিস্তারিতভাবে প্রোটিন পাউডারের উপকারিতা দেওয়া হলো :
প্রোটিন পাউডারের উপকারিতা
১️। পেশি বৃদ্ধি (Muscle Growth): প্রোটিন পাউডার বিশেষভাবে Whey Protein পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ওয়ার্কআউটের পরে খেলে মাসল রিপেয়ার এবং রিকভারি ত্বরান্বিত হয়।
Athletes এবং Bodybuilders সাধারণত প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে Muscle Mass বাড়ানোর জন্য।
২️। ওজন নিয়ন্ত্রণ (Weight Management): প্রোটিন পাউডার খেলে ক্ষুধা কমায়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করে।
প্রোটিন খেলে Thermic Effect (খাবার হজম করতে শক্তি) বেশি হয়, ফলে শরীর বেশি ক্যালরি খরচ করে। ওজন কমাতে বা বাড়াতে ডায়েটের অংশ হিসেবে ব্যবহার করা যায়।
৩️। পেশি পুনর্গঠন ও শক্তি বৃদ্ধি: এক্সারসাইজ বা ব্যায়ামের পরে মাইক্রোটিয়ার (ক্ষুদ্র ক্ষত) পুনর্গঠন করে। শরীরকে শক্তি দেয়, ক্লান্তি কমায়।
৪️। সহজে এবং দ্রুত প্রোটিন সরবরাহ: প্রোটিন পাউডার দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শোষিত হয়। যাদের ব্যস্ত জীবনযাপন বা সময়ের অভাব, তাদের জন্য এটি সহজ সমাধান।
৫️। হাড় ও চুলের জন্য ভালো: প্রোটিন কেবল পেশির জন্য নয়, হাড়, চুল, ত্বক, নখ ইত্যাদির জন্যও প্রয়োজনীয়। প্রোটিন পাউডার খেলে কোলাজেন গঠনে সাহায্য করে, যা ত্বক ও চুল ভালো রাখে।
৬️। ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করা: প্রোটিন আমাদের ইমিউন সিস্টেমের কোষ গঠনে গুরুত্বপূর্ণ। ভালো প্রোটিন পাউডার খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত হতে পারে।
৭️। অতিরিক্ত পুষ্টির ঘাটতি পূরণ: ব্যস্ত জীবনে অনেক সময় আমরা প্রচলিত খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাই না। প্রোটিন পাউডার সহজে সেই ঘাটতি পূরণ করতে পারে।
৮️। ভেগান ও ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্সের জন্য বিশেষ সমাধান:
Plant-based Protein (যেমন Pea, Brown Rice, Hemp) যারা দুধ হজম করতে পারেন না, তাদের জন্য ভালো বিকল্প।
প্রোটিন পাউডার এর অপকারিতা
প্রোটিন পাউডার খাওয়ার যেমন উপকারিতা আছে (যেমন: পেশি বৃদ্ধি, ওজন নিয়ন্ত্রণ, হজম উন্নতি), তেমনি অতিরিক্ত বা ভুলভাবে খেলে কিছু অপকারিতাও হতে পারে।
নিচে আমি বিস্তারিতভাবে আলোচনা করতে চলেছি প্রোটিন পাউডারের অপকারিতা।
১️। কিডনির উপর চাপ: প্রোটিনের বিপাকের সময় কিডনি কে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়, বিশেষ করে অতিরিক্ত প্রোটিন খেলে (যেমন দৈনিক ২-৩ গ্রাম/কেজি বা তার বেশি)।
কিডনি রোগ থাকলে, প্রোটিনের পরিমাণ বেশি হলে কিডনি ফেইলিওর এর ঝুঁকি থাকে। তবে সুস্থ কিডনির জন্য, সীমিত পরিমাণ প্রোটিন (দৈনিক ১-১.৫ গ্রাম/কেজি) সাধারণত নিরাপদ।
২️। লিভারের উপর প্রভাব: অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ লিভারের মেটাবলিজমে চাপ দেয়। যাদের লিভার সমস্যা (যেমন হেপাটাইটিস, সিরোসিস) আছে, তাদের জন্য বেশি প্রোটিন ক্ষতিকর হতে পারে।
৩️। পাচনতন্ত্রের সমস্যা (Digestive Issues): Whey প্রোটিন এ ল্যাকটোজ থাকে, যা অনেকের জন্য গ্যাস, পেট ফোলাভাব, ডায়রিয়া সৃষ্টি করে। অতিরিক্ত প্রোটিন পেটে অসস্তি, কোষ্ঠকাঠিন্য সৃষ্টি করতে পারে।
৪️। ওজন বৃদ্ধি (Fat Gain): অনেকেই মনে করেন প্রোটিন মানেই পেশি, কিন্তু অতিরিক্ত প্রোটিন ক্যালরি যোগ করে। যদি খাওয়া প্রোটিন শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি হয় এবং ব্যায়াম না করা হয়, তাহলে ফ্যাট জমা হতে পারে এবং ওজন বাড়তে পারে।
৫️। ডিহাইড্রেশন (পানিশূন্যতা): প্রোটিন বিপাকে বেশি পানি লাগে। পর্যাপ্ত পানি না খেলে ডিহাইড্রেশন, ক্লান্তি হতে পারে।
৬️। হাড়ের ক্ষয় (Bone Loss) – বিতর্কিত: কিছু গবেষণায় বলা হয়, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ ক্যালসিয়ামের ক্ষয় ঘটিয়ে হাড় দুর্বল করতে পারে, তবে বিষয়টি বিতর্কিত।
৭️। কৃত্রিম উপাদান ও রাসায়নিক (অথবা নকল পণ্যে): অনেক প্রোটিন পাউডারে কৃত্রিম রঙ, ফ্লেভার, সুইটেনার, এবং প্রিজারভেটিভ থাকে।
নকল প্রোটিন পাউডার (যা বাজারে বেশি পাওয়া যায়) খেলে বিষাক্ত রাসায়নিকের ঝুঁকি থাকে।
কারা সাবধান থাকবেন?
- কিডনি বা লিভারের সমস্যা থাকলে
- ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স থাকলে (ওয়েই প্রোটিন এড়িয়ে চলা উচিত)
- শিশু, গর্ভবতী মহিলা, বয়স্কদের জন্য
- যদি পুষ্টিবিদ বা চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া বেশি খাচ্ছেন
প্রোটিন পাউডার খাওয়ার নিয়ম
প্রোটিন পাউডার খাওয়ার নিয়ম অনেকটাই উদ্দেশ্য, শরীরের প্রয়োজন এবং লাইফস্টাইলের উপর নির্ভর করে। তবে এখানে আমি সাধারণ নিয়মগুলো বলছি, যা সবার জন্য প্রযোজ্য:
প্রোটিন পাউডার খাওয়ার নিয়ম
১। কখন খাবেন?
- ওয়ার্কআউটের পর (Post-workout): এক্সারসাইজের পর পেশী পুনর্গঠনের জন্য ৩০ মিনিটের মধ্যে খেলে ভালো।
- সকালে (Breakfast এর সাথে): শরীরে রাতে রক্ষণাবেক্ষণের জন্য সকালে প্রোটিন দিলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
- রাতে (ঘুমানোর আগে): Casein প্রোটিন (ধীরে হজম হয়) ঘুমের সময় পেশী মেরামত করে।
২। কতটুকু খাবেন?
দৈনিক ১-১.৫ গ্রাম প্রোটিন / কেজি বডি ওয়েট (শরীরের ওজন অনুযায়ী)। উদাহরণ: যদি আপনার ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে প্রতিদিন ৬০-৯০ গ্রাম প্রোটিন দরকার।
এর মধ্যে খাবার থেকেও প্রোটিন আসবে, তাই প্রোটিন পাউডার দিয়ে সম্পূর্ণ প্রোটিন পূরণ করা উচিত নয়। সাধারণত ১ স্কুপ (২৫-৩০ গ্রাম) পাউডারে প্রায় ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৩। কিভাবে খাবেন?
পানি বা দুধে মিশিয়ে শেকের মতো খেতে পারেন। ওটস, স্মুদি, প্যানকেক ইত্যাদির সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন। প্রচুর পানি পান করতে হবে।
৪। কখন খাবেন না বা সতর্কতা:
- যদি কিডনি বা লিভারের সমস্যা থাকে।
- যদি ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স থাকে (তাহলে ওয়েই প্রোটিনের বদলে প্ল্যান্ট-ভিত্তিক প্রোটিন নিতে হবে)।
- যদি প্রতিদিনের খাবারে ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে, তাহলে অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া উচিত নয়।
প্রোটিন পাউডার কখন খেতে হয়?
প্রোটিন পাউডার খাওয়ার সময় নির্ভর করে আপনার উদ্দেশ্য (যেমন পেশি বৃদ্ধি, ওজন কমানো, শক্তি বৃদ্ধির জন্য) এবং লাইফস্টাইল (যেমন সকালে ব্যায়াম করেন কিনা, রাতে খাওয়া কতটা ভারী ইত্যাদি) এর উপর।
তবে আমি সহজভাবে সাধারণ নিয়মগুলো বলছি। প্রোটিন পাউডার খাওয়ার সেরা সময় নিম্নে দেওয়া হলো :
১️। ওয়ার্কআউটের পরে (Post-Workout)
- কারণ: এক্সারসাইজের পরে পেশী পুনর্গঠন ও শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য দ্রুত প্রোটিন প্রয়োজন।
- সময়: ওয়ার্কআউটের ৩০ মিনিটের মধ্যে ১ স্কুপ।
- পানীয়: পানি/দুধে মিশিয়ে খেতে পারেন।
২️। সকালে (Breakfast-এর সাথে)
- কারণ: রাতে দীর্ঘসময় না খাওয়ার পর সকালে শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে।
- কীভাবে: দুধ, ওটস, স্মুদি বা পানিতে মিশিয়ে খেতে পারেন।
৩️। রাতে (ঘুমের আগে - Casein প্রোটিন): কারণ, Casein ধীরে হজম হয়, যা রাতে পেশীর রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত করে। দুধে মিশিয়ে খাওয়া যায়।
৪। যখন খাবারে প্রোটিন কম: যেমন ব্যস্ততার কারণে পর্যাপ্ত প্রোটিন খাবার না খেলে, তখন প্রোটিন পাউডার দিয়ে চাহিদা পূরণ করা যায়।
প্রোটিন পাউডার তৈরির উপায়
প্রোটিন পাউডার ঘরেই তৈরি করা সম্ভব এবং তাতে কৃত্রিম রঙ, স্বাদ, এবং কেমিক্যাল না থাকায় এটি আরও স্বাস্থ্যকর হয়ে থাকে।
এখানে আমি বাড়িতে প্রোটিন পাউডার তৈরির করার সহজ উপায় বলছি আলোচনা করতে চলেছি। প্রোটিন পাউডার তৈরির উপায় নিম্নে দেওয়া হলো :
১। ঘরে তৈরি প্রোটিন পাউডারের উপকরণ
- ১ কাপ ড্রাই রোস্ট করা সয়া বিন বা ছোলা
- ১ কাপ ওটস
- ১ কাপ বাদাম (যেমন: কাঠবাদাম/কাজু/আখরোট)
- ৩-৪ চামচ ফ্ল্যাক্সসিড (তিসি/মেথি বীজ)
- ১ কাপ ড্রাই মিল্ক পাউডার (যদি চান)
- ১-২ চামচ কোকো পাউডার বা দারুচিনি গুঁড়ো (স্বাদের জন্য)
২। প্রস্তুত প্রণালী
- সব উপকরণ একসাথে ভালোভাবে রোস্ট করুন (ওটস, সয়া, বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড) – এতে কাঁচা গন্ধ দূর হবে।
- রোস্ট করা উপকরণগুলো গ্রাইন্ডারে পেস্ট করুন যতক্ষণ না এটি মিহি গুঁড়ো হয়।
- চাইলে কোকো পাউডার বা দারুচিনি গুঁড়ো মেশান।
- এয়ার-টাইট কন্টেইনারে সংরক্ষণ করুন।
কীভাবে খাবেন?
১-২ চামচ এই প্রোটিন পাউডার দুধ বা পানিতে মিশিয়ে শেক তৈরি করুন। ওটস, স্মুদি, প্যানকেকের সাথে মেশাতে পারেন।
এর সুবিধা: প্রাকৃতিক, কোনো কৃত্রিম রং বা কেমিক্যাল নেই।
অনেক সস্তা এবং পুষ্টিকর। ঘরে সহজে বানানো যায়।
প্রোটিন পাউডার কোথায় পাওয়া যায়
প্রোটিন পাউডার এখন অনেক সহজেই পাওয়া যায়, বিভিন্ন দোকান, অনলাইন এবং ফিটনেস সেন্টারে। নিচে কিছু সাধারণ উৎস উল্লেখ করা হলো যেখানে প্রোটিন পাউডার পাওয়া যায়।
- ফার্মেসি বা মেডিসিন শপ: বড় ফার্মেসি বা মেডিকেল শপে ভালো মানের ব্র্যান্ড পাওয়া যায়।
- সুপারমার্কেট বা হেলথ স্টোর: বড় সুপারশপে (যেমন: Agora, Meena Bazar) বা হেলথ ফুড স্টোরে প্রোটিন পাউডার পাওয়া যায়।
- অনলাইন (বাংলাদেশ বা অন্য দেশে): Daraz, Evaly, PriyoShop, Chaldal ইত্যাদি অনলাইন শপে বিভিন্ন ব্র্যান্ড পাওয়া যায়।
- আন্তর্জাতিক সাইট যেমন Amazon, iHerb থেকেও অর্ডার করা যায় (কিন্তু Import Fee বা শিপিং খরচ বেশি হতে পারে)।
- ফিটনেস সেন্টার বা জিম: অনেক Gym বা Fitness Store-এ প্রোটিন পাউডার বিক্রি হয়
কিছু সতর্কতা: ভুয়া বা নকল প্রোটিন পাউডার কেনা থেকে সাবধান। শুধু বিশ্বাসযোগ্য দোকান বা ব্র্যান্ড থেকে কিনুন। প্রোডাক্টের এক্সপায়ারি তারিখ এবং সিল চেক করুন।
প্রোটিন পাউডার এর নাম
এখানে আমি কিছু জনপ্রিয় প্রোটিন পাউডারের নাম দিচ্ছি, যা সাধারণত বাজারে সহজলভ্য এবং বিভিন্ন ব্র্যান্ডের মধ্যে জনপ্রিয়। নিম্নে কিছু জনপ্রিয় প্রোটিন পাউডারের নাম (Brand & Product) উল্লেখ করা হলো :
✅ Optimum Nutrition (ON) Gold Standard Whey Protein
✅ Dymatize Elite Whey Protein
✅ MuscleTech NitroTech Whey Gold
✅ MyProtein Impact Whey Protein
✅ BSN Syntha-6 Protein Powder
✅ GNC Pro Performance Whey Protein
✅ Isopure Zero Carb Whey Protein
✅ Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein
✅ Rule 1 (R1) Whey Blend
✅ Labrada Lean প্র
পভেগান বা প্ল্যান্ট-ভিত্তিক প্রোটিন (যারা ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স বা ভেগান):
✅ Orgain Organic Plant-Based Protein
✅ Garden of Life Organic Vegan Protein
✅ Vega Sport Premium Protein
✅ Naked Pea Protein
সতর্কতা: বাজারে অনেক নকল প্রোটিন পাওয়া যায়, তাই ভালো ব্র্যান্ড, অথেনটিক শপ থেকে কিনুন। প্রোটিন পাউডারের সিল ও এক্সপায়ারি তারিখ চেক করুন।
কোন প্রোটিন পাউডার ভালো
কোন প্রোটিন পাউডার ভালো হবে, তা অনেকটাই নির্ভর করে আপনার পচ্ছন্দ, নির্ভরযোগ্য ও পণ্যের মান এবং দামের উপর।
আমি বাজারে কিছু জনপ্রিয় এবং মানসম্মত প্রোটিন পাউডারের নাম এবং তাদের বিশেষত্ব নিচে আলোচনা করছি। আপনার যে পণ্যটি ভালো লাগে আপনি চাইলে ব্যবহার করতে পারেন।
১। Optimum Nutrition (ON) Gold Standard Whey প্রতেইন: উচ্চমানের প্রোটিন সমৃদ্ধ, দ্রুত হজম হয় (ওয়ার্কআউটের পরের জন্য চমৎকার), বৈশ্বিকভাবে সবচেয়ে জনপ্রিয়।
২। Dymatize Nutrition Elite Whey প্রতেইন: পেশি বৃদ্ধির জন্য কার্যকর, সুস্বাদু ও সহজে মিশে যায়।
৩। MuscleTech NitroTech Whey Gold: পেশি বৃদ্ধির সাথে সাথে শক্তি বাড়ায় এবং এতে কিছু ফ্লেভার যুক্ত থাকে।
৪। MyProtein Impact Whey ভালো মানের সাশ্রয়ী প্রোটিন। ইউকে ব্র্যান্ড, অনেকগুলো ফ্লেভার।
কোনটা আপনার জন্য ভালো হবে?
- যদি আপনি ওয়ার্কআউট করেন এবং পেশি বৃদ্ধি চান: ON Gold Standard, Dymatize বা NitroTech ভালো হবে।
- যদি আপনি ভেগান হন বা দুধ হজম করতে না পারেন: Plant-based (Orgain, Garden of Life)।
- যদি বাজেট ফ্রেন্ডলি চান: MyProtein Impact Whey বা Prostar 100% Whey ভালো অপশন।
মন্তব্য। প্রোটিন পাউডার খেলে কি মোটা হওয়া যায়
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url